Last Updated on 2023 年 6 月 15 日 by 小涵藥師
身為臨床藥師，因為醫院病歷電子化，每天都要花許多時間看電子病歷，評估病人的用藥，再加上長期待在冷氣房裡，最近時常感覺到眼睛疲勞與乾澀，下班又接著滑手機放鬆，總感覺再不好好保養眼睛，等到壞掉就來不及了……
加上我阿母前陣子因為視網膜破洞開刀，她也問我保養眼睛補充葉黃素有用嗎？就藉由這篇文章和大家分享我的研究心得。
中間有一部分是學術 paper 趴，覺得太深奧的人可以單純看框框文字，或是點目錄快速找到你要看的內容喔！
葉黃素是什麼？
葉黃素（Lutein）是一種天然的植物色素，屬於類胡蘿蔔素，存在於許多蔬菜和水果中，特別是深綠色的蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍和韭菜……等。
講到葉黃素，另一個常提到的是 β-胡蘿蔔素，是維生素 A 的製造原料，視網膜需要維生素 A 來檢測光並將其轉化為電信號，但 β-胡蘿蔔素本身不存在於眼睛中。 葉黃素和玉米黃素是少數能通過血腦屏障，並沈積在眼睛黃斑部中的營養素，它們可以作為天然抗氧化劑，幫助吸收有害的高能藍光和紫外線，學理上可以保護視網膜免受自由基和紫外線的損傷，可以說是「眼睛的防曬乳」。
哪些族群適合葉黃素/玉米黃素補充品？
這邊先總結我的研究心得，想了解更多可以繼續往下看，或是從目錄點選想了解的疾病研究。
目前證據顯示有幫助：中度老年性黃斑部病變 AMD、乾眼症（需搭配玻尿酸、魚油、維生素C & E、鋅）、眼睛疲勞（需搭配魚油、含花青素的越橘提取物）、高度近視者、非增殖性糖尿病視網膜病變
目前證據顯示沒有幫助：50歲以上白內障無法降低開刀風險
未知（沒有相關大型研究）：預防近視、治療青光眼、治療飛蚊症 我剛好屬於高度近視且很乾澀，感覺滿適合額外補充葉黃素的～
葉黃素每日建議攝取量？吃多久才會有感覺？
健康成人每日攝取 6mg 葉黃素，可以減緩黃斑部退化。
以研究來說，額外補充的葉黃素多半為 10-20mg/日的研究設計，搭配玉米黃素 10：2 的比例最好。
我國衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）建議：每日補充葉黃素不應超過 30mg（點我連結網頁）。
至於要吃多久才會有感覺呢？
服用葉黃素約兩周的時間，血中葉黃素的濃度會明顯上升，但眼睛黃斑部捕獲葉黃素的速度更慢，大約要 2 個月的時間，並且至少服用 6 個月才會達到穩定狀態。
因此長期（至少 6 個月）且穩定（每日 10-20mg）的補充葉黃素，我認為是最好的！
除了葉黃素，其他對眼睛有益的成分？
講到眼睛保養，大家第一時間想到的就是葉黃素吧！
但其實還有很多成分對眼睛也是很有好處，比如玉米黃素、魚油、玻尿酸、枸杞、維生素 E、維生素 C、鋅。
玉米黃素和葉黃素同屬類胡蘿蔔素，都存在於眼睛的視網膜，針對眼睛的研究，玉米黃素多半會隨著葉黃素一起補充。
眼睛的感光細胞含有大量的 omega-3 脂肪酸，補充魚油除了具有抗發炎反應，有助於視網膜細胞發育，有研究顯示可以幫助乾眼症患者產生更多淚液，改善乾眼症狀。
如果你和小涵藥師一樣，為重度 3C 使用者，時常感到眼睛乾澀，補充玻尿酸是個不錯的選擇，本文後方有相關研究的說明。
如果你是高度近視者，可以考慮選擇有枸杞成分的葉黃素複方，研究顯示可以改善黃斑部的色素密度。
維生素 C 和維生素 E 也是對眼睛很好的成分，兩者都是抗氧化物質，可以保護眼睛免受自由基的損害，很適合與葉黃素一同補充。
礦物質中的鋅很常被忽略，但你知道嗎？眼球是全身含鋅量最高的器官，是視網膜最需要的礦物質之一，也具有抗氧化的效果，預防視力衰退。
我的葉黃素產品挑選原則
- 建議葉黃素含量 10-20mg，不可超過 30mg
- 葉黃素：玉米黃素 = 10：2
- 挑選游離型葉黃素，吸收會比酯化型的好
- 建議尋找助於提升濕潤舒適度的複合配方，例如：有搭配omega-3 不飽和脂肪酸（俗稱魚油）、枸杞以及玻尿酸複方成份，幫助保持水潤舒適、明亮更動人。
- 選擇膠囊狀或錠劑產品，生體可用率較佳，除非不容易吞嚥再考慮液體狀及粉狀產品
根據以上原則所挑選的葉黃素配方，我自己服用前後有做一些小小的紀錄：
| 我的前後測 | OSDI分數(註) | 放鬆狀態 一分鐘眨眼次數 | 平均幾秒 眨眼一次 | 最久持續 睜眼秒數 |
|---|---|---|---|---|
| 服用前 | 29.17 分(中等) | 21 下 | 2.86 秒 | 27 秒 |
| 服用 14 天後 | 16.67 分(輕微) | 15 下 | 4 秒 | 35 秒 |
測試完發現，每分鐘眨眼次數有減少，並且最久可以撐 35 秒才眨眼，在乾澀方面算是有小小的改善。
註：OSDI 是乾眼症問卷檢測表，可以線上填測，分數越低越好。
服用葉黃素補充品有風險嗎？
葉黃素其實蠻安全的！
目前沒有研究顯示長期服用葉黃素會有副作用或致畸胎性，美國 FDA 將其列於 GRAS（generally recognized as safe）列表（點我看網頁），屬於安全成分。
根據四千多人的 AREDS2 研究，葉黃素+玉米黃素服用者的副作用風險沒有增加，頂多有些人有輕微的胃部不適、頭痛或胃脹感。
服用高劑量可能會讓皮膚變黃，可以遵照衛服部的建議，一天不要攝取超過 30mg 就不用擔心。
如果真的想要好好了解如何保護眼睛，推薦大家一本書：《3C眼有救了：眼科權威陳瑩山的護眼處方》，作者是新竹國泰醫院眼科主任，用買的或到圖書館借書來看看也是挺不錯的喔！
葉黃素的傳說？
大家普遍認為，葉黃素的攝取與眼睛健康有關，為什麼呢？
Google 一下「葉黃素」三個字，可以看到葉黃素「似乎」可以改善以下眼睛問題：
- 黃斑部病變（Age-related Macular Degeneration, AMD）
- 白內障（cataract）
- 乾眼症（dry eye）
- 眼睛疲勞（asthenopia）
- 近視（myopia）
- 青光眼（glaucoma）
- 飛蚊症（floaters）
身為藥師，一定要來找找有沒有相關研究，畢竟是要買給自己和媽媽吃的，總不能只是花錢買心安，真的有實證好處再買才值得呀！
先說一下我的搜尋策略，對醫學領域來說，證據等級最高的研究是統合分析（meta-analysis）和隨機對照試驗（RCT），除非都找不到我才會進一步搜尋觀察性研究或動物實驗。
P.S.我簡單搜尋而已，請實證醫學高手不要鞭打我XD
以下是我 2023/5 在 Pubmed 醫學資料庫的搜尋結果：
1. 老年性黃斑部病變（Age-related Macular Degeneration, AMD）
老年性黃斑部病變（AMD）是視網膜感光組織相關的疾病，可以分為早、中、晚期，到了晚期會導致中心視力喪失和失明，65歲後風險急劇增加，是美國視力障礙和失明的主要原因之一。
搜尋關鍵字：Lutein AND (Age related Macular Degeneration)
篩選器條件：Human, English & Chinese, RCT & Meta-analysis
結果：107篇研究（果然葉黃素和 AMD 的相關研究是最多的 XD），我擷取兩篇大型研究和大家分享結果
第一篇：AREDS2 系列研究
講到葉黃素，一定會提到AREDS2研究，市面上很多葉黃素配方都是參考AREDS2研究設計的。
但我還滿訝異的，我原本以為AREDS2是「一篇」研究，結果一查嚇一跳，AREDS2其實是「系列」研究，截至2022年共有29篇研究發表（驚呆我了！）。
AREDS和AREDS2是由美國國家衛生院下屬研究所，國家眼科研究所（National Eye Institute, NEI）所贊助的臨床試驗，主要進行年齡相關的眼病研究。
AREDS是Age-related eye disease studies的縮寫，但你單讀查詢AREDS這個字，其實是「戰神」的意思，如果你聽到戰神研究，也是在講他喔！（美國人真的很會取名字 XD）
打開國家眼科研究所NEI的網站，有一個專屬頁面在講這一系列的研究發現～
最早期的研究其實是1996年開始的AREDS研究，當時這個配方主打 β-胡蘿蔔素（沒有葉黃素）＋鋅＋銅，結果顯示 AMD 從中度演化為重度的風險降低 25%，視力喪失風險降低 19%。
順帶一提～為什麼配方裡有銅呢？倒不是為了眼睛，而是要避免與鋅相關的銅缺乏症。
Ref: Ophthalmology. 2001 Aug;108(8):1400-8.
2006年，國家眼科研究所推出AREDS2研究，測試添加 omega-3 脂肪酸(魚油)或葉黃素+玉米黃素是否更有效，研究發現，將 β-胡蘿蔔素改為葉黃素+玉米黃素後，效果更好了！
Ref: JAMA. 2013 May 15;309(19):2005-15.
2021年，AREDS2 研究在 JAMA ophthalmology 期刊（IF: 8.25）發表十年追蹤結果，共有 3887人（6351 隻眼睛），平均年齡 72 歲，結果顯示 AREDS2 配方在降低中度 AMD 患者進展為晚期的風險具有長期好處。
Ref: JAMA Ophthalmol. 2022 Jul 1;140(7):692-698.
以下是 AREDS / AREDS2 研究所用的配方表：
題外話： AREDS 配方含有 β-胡蘿蔔素，不建議吸菸者選擇，研究顯示會增加肺癌風險將近一倍喔！
AREDS/AREDS2 的主要發現：
- 服用 AREDS 或 AREDS2 補充劑，可使從中度到晚期 AMD 進展的風險降低約 25%
- AREDS 和 AREDS2 補充劑不能預防 AMD 的發生
- AREDS 和 AREDS2 補充劑對白內障沒有影響
- Omega-3 脂肪酸補充劑對白內障或 AMD 沒有影響
- 吸煙 & 戒菸者應服用 AREDS2 配方，避免使用含有 β-胡蘿蔔素的 AREDS 配方，可能增加患肺癌風險
想了解詳細研究故事，請點我連結到國家眼科研究所網站。
（按右鍵點「翻譯成中文」，就可以開心地閱讀囉！）
第二篇：2022 年發表於 Nutrients 期刊（IF: 6.7）
本研究主要探討膳食補充品是否可以延緩 AMD 的惡化程度，研究方法為統合分析（meta-analysis），總共收錄 20 篇相關研究進行探討，其中有三篇在探討葉黃素/玉米黃素/魚油的效果。
研究結果發現葉黃素 + 玉米黃素 + omega-3 不飽和脂肪酸(魚油)可以顯著改善最佳矯正視力（best corrected visual acuity, BCVA）。
※ 最佳矯正視力（best corrected visual acuity, BCV）：有度數的眼睛經過矯正（配戴眼鏡、隱形眼鏡…）之後，所能夠達到的最佳視力，代表消弭光學上的缺陷後，眼睛視物上的極限到哪裡。
Ref: Nutrients. 2022 Oct 13;14(20):4273. doi: 10.3390/nu14204273.
Q：葉黃素可以改善老年性黃斑部病變嗎？
A：不能預防，但可以「減少」老年性黃斑部病變從中度惡化為重度的機率。
葉黃素 10mg 搭配玉米黃素 2mg，以及鋅、維生素 C、維生素 E、銅是最有實證力的組合，葉黃素搭配玉米黃素及omega-3 不飽和脂肪酸（魚油）也被證實可改善老年性黃斑部病變患者的最佳矯正視力。
2. 白內障（cataract）
白內障是眼睛水晶體混濁而造成視力缺損的疾病，可能侵犯單眼或雙眼。症狀包含彩度降低、視線模糊、近視加重、複視、光源產生光暈、畏光，以及黑暗環境下視覺障礙。
搜尋關鍵字：Lutein AND (cataract)
篩選器條件：Human, English & Chinese, RCT & Meta-analysis
結果：16篇研究，我擷取兩篇研究和大家分享結果
第一篇：2013 年發表於JAMA ophthalmology期刊（IF: 8.25）
又回到前面提到的 AREDS2 研究，除了老年性黃斑部病變，國家眼科研究所還有探討葉黃素/玉米黃素對白內障的效果。
總共收錄 3159 人（6027 隻眼睛），年齡 50-85 歲，平均追蹤 4.7 年。
補充葉黃素/玉米黃素 vs. 沒有的族群，5 年後進行白內障手術的比例沒有顯著差異。
兩組在第五年時，都有 24% 的人需要進行白內障手術治療。
白內障到要進行手術是最嚴重的情況了，那其他輕微的白內障有沒有改善呢？
很抱歉…… 以下圖來說，四個研究終點都壓到中線了，表示有沒有補充葉黃素/玉米黃素都沒有差異。
不過有趣的是，受試者有接受問卷調查，以了解平時從膳食中攝取的葉黃素/玉米黃素含量，以五分位數法分為五組，葉黃素/玉米黃素攝取量最少（245–1385 μg/d/1000 kcal）的那一組，額外攝取葉黃素/玉米黃素補充品是可以下降白內障風險。
Ref: JAMA Ophthalmol. 2013 Jul;131(7):843-50.
第二篇：2021 年發表於 Food Chemistry期刊（IF: 9.23）
雖然葉黃素/玉米黃素營養品好像沒有多大幫助，但多吃富含葉黃素的食物還是有幫助的喔！
2021年有人進行統合分析（meta-analysis），想知道飲食中補充葉黃素對健康的好處，截止至2020/3共納入24篇相關文獻。
結果顯示飲食中葉黃素攝取量越多，老年性黃斑部病變、年齡相關性白內障、冠心病、中風、食道癌、非霍奇金淋巴瘤、代謝症候群、肌萎縮側索硬化的比例比較低。
有關白內障的研究其實只有一篇，結果顯示從每日從飲食中多攝取10g的葉黃素，就可以降低26%白內障風險喔～
Ref: Food Chem. 2021 Oct 30;360:130145.
Q：葉黃素可以改善白內障嗎？
A：每日補充葉黃素/玉米黃素營養品，對白內障既無好處也無壞處。
除非你飲食中真的很難攝取到葉黃素/玉米黃素，再考慮額外補充可能會有好處。
不過從「飲食中」多吃點葉黃素含量高的綠色蔬菜，比如羽衣甘藍、菠菜、芥菜，每天增加葉黃素攝取量10g，就可以降低 26% 白內障風險喔！
3. 乾眼症（dry eye）
乾眼症（dry eye syndrome），又稱結膜乾燥症（keratoconjunctivitis sicca, KCS），是很常見的眼表疾病。它是指各種原因引起的淚液質和量、或動力學的異常，導致淚膜不穩定和眼表組織病變，並伴有眼部不適症狀的疾病總稱。
搜尋關鍵字：Lutein AND ((dry eye) OR (keratoconjunctivitis sicca))
篩選器條件：Human, English & Chinese, RCT & Meta-analysis
結果：3篇研究，比較相關的有一篇
乾眼症相關研究：2016 年發表於 Ocular Surface 期刊（IF: 6.3）
這篇研究主要探討魚油、乳鐵蛋白、鋅、維生素C、葉黃素、維生素E、γ-氨基丁酸和腸球菌WB2000組合的營養補充品，對於乾眼症的效果，每兩顆膠囊的劑量如下表所示：
研究包含大鼠試驗與人類的隨機對照試驗，動物實驗結果可以改善乾眼症大鼠的眼淚分泌。
人體試驗的部分找了40位22-59歲的日本人，隨機分為兩組，分別服用營養補充品或安慰劑，每日一次持續8週，結果顯示補充品組的第四週和第八週的臨床症狀都有顯著改善，Schirmer值（淚液量測試）的增長率也比較高，且沒有增加不良反應。
Ref: Ocul Surf. 2016 Apr;14(2):255-63.
Q：葉黃素可以改善乾眼症嗎？
A：單獨補充葉黃素和乾眼症並沒有相關研究。
可能需要搭配其他成分，比如魚油、維生素C & E、鋅等等，服用 4-8 周後可以改善乾眼症狀與淚液量。
加碼：玻尿酸對乾眼症的相關研究
講到乾眼症，想聊聊另一個神奇的成分：玻尿酸(透明質酸鈉)。
以前聽別人說乾眼症可以補充玻尿酸，我還不信，結果真的有相關研究！
2019 年有相關研究探討口服透明質酸鈉（oral hyaluronic acid, HA）治療乾眼症（dry eye disease , DED）患者的臨床療效，總共招募 54 位乾眼症患者，都有使用局部 HA（0.15% 眼用懸浮液）每日 4-5 次，分為對照組與治療組，治療組額外口服 HA 240mg 一天一次，共三個月的時間。
結果顯示，治療組（外加口服透明質酸鈉）的 OSDI 和 CFS 分數降幅都比較大，表示外加口服 HA，對乾眼症狀與角膜受損改善都有更好的表現。
Ref: J Ophthalmol. 2019 Sep 25;2019:5491626.
4. 眼睛疲勞（asthenopia）
視力疲勞是一系列症狀的統稱。通常指的是使用電腦後、閱讀後或是在需要近距離使用眼睛的活動後，發生一些不適的症狀。而常見的症狀包含了：頭痛、眼睛痠、脹痛、視力模糊、畏光、眼睛乾澀感等等。
搜尋關鍵字：Lutein AND asthenopia
篩選器條件：Human, English & Chinese, RCT & Meta-analysis
結果：只有1篇研究
眼睛疲勞相關研究：2011 年發表於 BioMed Research 期刊（IF: 3.2）
這是一篇隨機分派研究，想知道魚油、越橘提取物（含花青素）和葉黃素組合的營養補充品，對人類視覺疲勞症狀的影響。
介入組共 11 位受試者，每天攝入魚油（DHA 783 毫克/天，EPA 162 毫克/天）、越橘提取物（花青素 59 毫克/天）和葉黃素（17.5 毫克/天）的軟膠囊形式，持續 4 周；安慰劑組共 9 位受試者。
受試者在研究前後，會填寫問卷以確定他們的視力症狀，
服用 4 周後，介入組顯著改善了眼乾、視力模糊、眼睛發紅、頭暈、肩膀僵硬/下背痛、沮喪症狀有明顯改善，精神疲勞程度也有改善。
Ref: Biomed Res. 2011 Dec;32(6):387-93.
Q：葉黃素可以改善眼睛疲勞嗎？
A：魚油、越橘提取物（含花青素）和葉黃素組合的營養補充品可能可以改善視覺疲勞症狀。
5. 近視（myopia）
近視是指眼睛視覺成像未能聚焦於視網膜上，而是聚焦於視網膜之前的情形。 目視遠物會模糊，而視近物相對清楚。其他症狀包含頭痛跟眼睛疲勞，嚴重的近視會增加視網膜剝離、白內障及青光眼的風險。
搜尋關鍵字：Lutein AND myopia
篩選器條件：Human, English & Chinese, RCT & Meta-analysis
結果：總共有3篇研究，都是已經近視的族群補充葉黃素對黃斑色素密度的改善程度，沒有補充葉黃素是否「預防」近視的研究。
以下分享兩篇最新的研究～
第一篇：2023 年發表於 Medicine 期刊（IF: 1.81）
這篇研究還蠻新的，想知道葉黃素對重度近視的的效果。
研究設計是隨機分派試驗，收錄高度近視（眼軸長度 axial length>26mm）的族群，兩組各 22 隻眼睛，但最後研究結束時介入組和對照組完成試驗的人數各為 15 和 13 隻眼睛，僅 64% 完成試驗（滿低的）。
介入組每日給予葉黃素 20mg 持續六個月，對照組給予安慰劑，看對黃斑色素密度（Macular Pigment Optical Density, MPOD）的改善程度。
P.S. 葉黃素的量代表了病患黃斑部對光線的保護作用，如果黃斑部色素(葉黃素)不夠，自然造成黃斑部病變的機率升高。
結果顯示，補充葉黃素對於 MPOD 無明顯差別，但若單獨看眼軸長度 26-28.25mm 的次族群，補充葉黃素 20mg 六個月後，可以顯著改善 MPOD 喔！
Ref: Medicine (Baltimore). 2023 Mar 24;102(12):e33280.
第二篇：2022 年發表於 Graefe’s Archive for Clinical and Experimental Ophthalmology 期刊（IF: 3.5）
這篇研究也是探討高度近視者補充葉黃素的效果，總共收入 54 位受試者，分成五組追蹤三個月（超多組XD）：
- 第一組：低劑量枸杞組（枸杞10g、玉米黃素10mg、葉黃素1mg）
- 第二組：低劑量對照組（葉黃素1mg）
- 第三組：高劑量枸杞組（枸杞20g、玉米黃素20mg、葉黃素2mg）
- 第四組：高劑量對照組（葉黃素2mg）
- 第五組：空白對照組
結果顯示，有額外補充（前四組）都比空白對照組（第五組）好，可以顯著改善黃斑色素密度MPOD。
高劑量枸杞組補充前後，對黃斑色素密度MPOD的改善幅度是最大的！
每日補充枸杞 20g、玉米黃素 20mg、葉黃素 2mg，可以改善高度近視者的黃斑色素密度。
Ref: Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol. 2022 Jul;260(7):2329-2337.
Q：葉黃素可以改善近視嗎？
A：目前沒有研究探討是否可以「預防」近視。
但如果你是高度近視者，補充葉黃素/玉米黃素/枸杞可以增加黃斑部色素密度，或許可以降低黃斑部病變風險喔！
6. 青光眼（glaucoma）
青光眼是視神經與視網膜神經纖維（眼球底部對光敏感的神經組織）損傷有關的眼疾，通常伴隨眼壓過高，和白內障並列為最常見導致失明的原因。
搜尋關鍵字：Lutein AND glaucoma
篩選器條件：Human, English & Chinese, RCT & Meta-analysis
結果：總共有2篇研究，但都不是探討葉黃素對青光眼的效果
不過我放寬研究設計篩選器，有看到一篇系統性回顧文獻（Systematic review），裡面提到類胡蘿蔔素（包括葉黃素和玉米黃素）可以增加視網膜神經節細胞存活和神經保護效果，然而過去的研究結果不一，根據現有的文獻類來看胡蘿蔔素（包括葉黃素和玉米黃素）可定位為青光眼的輔助治療。
Ref: Nutrients. 2021 Jun 6;13(6):1949. doi: 10.3390/nu13061949.
之前有聽過一個案例，一位伯伯篤信葉黃素可以改善自己青光眼的狀況，一直沒有就醫，只是買了很多葉黃素來吃，結果五年後進展到眼睛失明，真的是很恐怖，有眼壓問題還是要先尋求醫療協助，避免延誤就醫時機喔！
Q：葉黃素可以改善青光眼嗎？
A：目前研究結果尚未有一致性的結論，或許可以作為青光眼的輔助治療，但最主要還是要尋求醫師治療以免耽誤治療時機。
7. 飛蚊症（floaters）
飛蚊症是一種自覺症狀，在醫學上又稱為「玻璃體混濁或玻璃體退化」，眼前不時會看到黑點、線條、圈圈、絲狀或網狀物等各式各樣漂浮物，但伸手卻抓不到，當身處在光線明亮、白色背景的環境下會更明顯，雖然大多不影響視力，但還是令人困擾。
搜尋關鍵字：Lutein AND floaters
篩選器條件：無
結果：完全沒有研究 XD
不過有一些研究提到，對於糖尿病且有飛蚊症的族群，每日給予葉黃素 10mg 服用 36 周，可以改善非增殖性糖尿病視網膜病變的視覺對比敏感度（contrast sensitivity）。
Ref: Asia Pac J Clin Nutr. 2017 May;26(3):406-411.
P.S. 視覺對比敏感度（contrast sensitivity）是一種能夠分辨物體和其背景的能力，簡單來說，就是能夠分辨黑白或明暗的能力。
Q：葉黃素可以改善飛蚊症嗎？
A：一般的飛蚊症完全沒有葉黃素的相關研究。
但若是糖尿病族群的視網膜病變，每日補充 10mg 葉黃素持續 36 周，可以改善視覺對比敏感度。
飲食也能補充葉黃素喔！
人體無法自行合成葉黃素，除了營養補充品，也可以從飲食中攝取。
但是我問了我家醫院的營養師，臺灣官方沒有飲食中葉黃素含量的相關資料，不過還是有一些大原則。
食物中以深綠色蔬菜含量較高，如菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒、芥藍菜等
黃色蔬菜如櫛瓜、玉米、小黃瓜、南瓜、胡蘿蔔，水果中的柳橙、奇異果、葡萄都不錯，還有蛋黃也是很好的來源，均衡飲食便可提供一天所需的葉黃素。
以下是一些常見食物的葉黃素含量（以每 100 克食物的含量計算）：
外食最容易取得的蔬菜就是菠菜，一碗大約可以攝取到 6mg 的葉黃素（煮熟即可，煮太久反而會流失營養素）。
這些數字僅為參考，實際含量可能因種植條件、存儲和烹飪方式而有所變化。
Ref: Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1169–1185.
從飲食中攝取葉黃素還有幾個建議：
- 選擇新鮮食物，營養素成分最充足
- 多蒸煮且少油炸，避免葉黃素高溫破壞
- 加入少許油脂，比如生菜沙拉放一點橄欖油，讓脂溶性葉黃素更好吸收
能自己煮當然是最好最健康的，但現代人大多外食，食材多半已失去許多營養素，額外補充保健食品也是個不錯的選擇。
結語
臨床藥師的工作真的離不開電腦，同事很常聊到要不要買葉黃素，平時衛教病人也常聽到有在吃葉黃素，藉由這次機會好好研究一番，收穫滿多的～
延伸閱讀：【分享】醫院臨床藥師做什麼？你應該知道的15項工作內容
你是醫院藥師或護理師嗎？
時常遇到病人要給許多針劑藥品，礙於管路不夠需要同時給藥 ……
卻不知道這些藥物可不可以旁插使用嗎？
別擔心！
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